✅【ステップ1】現実を直視する（体重・食事・生活習慣の把握）
🔹やること
- 体重・体脂肪率を測る（毎朝）
- 1週間の食事をすべて記録（写真 or アプリ）
- 運動量ゼロなら「まずは歩く」
🔹目的
「太っている」の原因が「食べすぎ」「運動不足」「生活リズムの乱れ」のどれなのか、見える化します。反省や罪悪感はいりません。ただ記録。
✅【ステップ2】食事の内容を大幅に変える（でも量は減らさない）
🔹やること（最初の1ヶ月で体重3～5kg落ちる人も）
- 糖質を半分以下にする（白米→玄米・ブロッコリーなど）
- 揚げ物やお菓子→1日1回だけOKルール
- 水を1日2リットル飲む（空腹防止＆代謝UP）
🔹おすすめ食品
- 鶏むね肉、ゆで卵、豆腐、納豆、鮭、サバ
- キャベツ、ブロッコリー、もやし、きのこ類
※「腹いっぱい食べていい」がポイント。ただし「何を食べるか」が命。
✅【ステップ3】運動は“生活の中”で取り入れる（ジムより散歩）
🔹やること
- 毎日20〜30分「早歩き」（朝または夜）
- 自転車通勤 or 最寄駅の一駅手前で降りる
- 家で踏み台昇降やスクワット（YouTubeでOK）
🔹目的
最初から激しい運動は逆効果。心が折れます。「動ける身体」になる準備期間です。
✅【ステップ4】「習慣の書き換え」で自然と痩せる体にする
🔹習慣変化リスト
| 太る習慣 | 変える習慣 |
|---|---|
| コンビニ通い | 週に1回まとめ買い |
| スマホダラダラ | 歩きながら音声学習 or ポッドキャスト |
| 寝る前ラーメン | プロテイン＋白湯で済ます |